Découvrez les avantages de manger de la mâche le soir

Qu’est-ce que la mâche ?

La mâche, aussi connue sous le nom de doucette, est une salade verte tendre très appréciée en hiver. Originaire d’Europe, cette plante appartient à la famille des Caprifoliacées. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, elle ne fait pas partie des laitues mais est bien un légume à feuilles distinct. En France, on la trouve principalement sur les étals de novembre à février.

La mâche est reconnaissable à ses petites feuilles vert foncé et à sa saveur douce et légèrement poivrée. Cette salade est souvent utilisée crue dans les salades mais peut également être cuite et intégrée dans divers plats.

Pourquoi manger de la mâche le soir ?

Opter pour de la mâche le soir présente plusieurs avantages nutritionnels. Voici pourquoi vous devriez envisager de l’intégrer à vos repas du soir :

1. Faible en calories : Avec seulement 19 kcal pour 100 grammes, la mâche est parfaite pour un repas léger, ce qui peut aider à éviter les calories superflues avant de dormir​.
2. Riche en nutriments : La mâche est une excellente source de vitamines et minéraux essentiels. Elle contient de la vitamine C, qui booste le système immunitaire, et de la vitamine B9, aussi connue sous le nom de folate, qui joue un rôle crucial dans la régulation de l’humeur et du sommeil.
3. Fibres alimentaires : Grâce à sa haute teneur en fibres, la mâche favorise une bonne digestion et aide à maintenir un transit intestinal régulier, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour le confort digestif nocturne.
4. Antioxydants : La présence de bêta-carotène et de vitamine E confère à la mâche des propriétés antioxydantes, aidant à protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres et à réduire le stress oxydatif​.

En intégrant la mâche à votre repas du soir, vous profitez d’un aliment léger mais nutritif, qui contribue à une alimentation équilibrée et à une bonne santé globale.

Bienfaits spécifiques de la mâche pour un repas du soir

Effets sur le sommeil

Manger de la mâche le soir peut vraiment aider à améliorer votre sommeil. Cette salade est riche en vitamines B9 et C, qui jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du système nerveux. La vitamine B9, en particulier, aide à réguler l’humeur et à améliorer la qualité du sommeil en favorisant la production de sérotonine, une hormone qui influence le sommeil et l’humeur.

La mâche contient également du magnésium, connu pour ses propriétés relaxantes. Ce minéral aide à réduire le stress et à calmer le système nerveux, ce qui peut faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.

Réduction du stress et de l’anxiété

La mâche est un excellent aliment anti-stress. Elle est riche en vitamines B et C, qui sont essentielles pour lutter contre le stress et l’anxiété. Ces vitamines aident à réguler le cortisol, l’hormone du stress, et à maintenir une bonne humeur. Une consommation régulière de mâche peut donc contribuer à réduire les niveaux de stress et à améliorer votre bien-être général.

De plus, les oméga-3 présents dans la mâche ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif et améliorer la résilience au stress quotidien.

Aide à la gestion du poids

Pour ceux qui cherchent à gérer leur poids, la mâche est un choix idéal. Elle est très faible en calories, avec seulement 19 kcal pour 100 grammes, et riche en fibres, ce qui aide à créer une sensation de satiété sans apporter trop de calories. Les fibres jouent également un rôle crucial dans la régulation du transit intestinal, ce qui peut aider à maintenir un poids santé.

En intégrant la mâche dans votre repas du soir, vous bénéficiez d’un aliment léger mais nutritif qui vous aide à rester rassasié plus longtemps et à éviter les fringales nocturnes. En plus, la mâche est facile à intégrer dans de nombreuses recettes, que ce soit en salade, en accompagnement ou même en soupe.

Propriétés nutritionnelles de la mâche

Propriétés	Détails	Bénéfices
Apports en vitamines
Vitamine C	12,5 mg / 100 g	Renforce le système immunitaire, antioxydant puissant
Vitamine A	650 µg / 100 g	Favorise la santé des yeux et de la peau, antioxydant
Vitamine K	48,9 µg / 100 g	Joue un rôle crucial dans la coagulation sanguine et la santé des os
Richesse en minéraux
Fer	2 mg / 100 g	Essentiel pour la formation de l’hémoglobine et la prévention de l’anémie
Calcium	41 mg / 100 g	Important pour la santé des os et des dents
Magnésium	19 mg / 100 g	Aide à la relaxation musculaire et nerveuse, réduit le stress
Contenu en fibres alimentaires
Bénéfices pour la digestion	Haute teneur en fibres	Facilite le transit intestinal, prévient la constipation
Impact sur la satiété	Haute teneur en fibres	Aide à contrôler l’appétit et à maintenir un poids sain

Idées de recettes saines à base de mâche

La mâche, avec sa saveur douce et légèrement noisettée, est parfaite pour préparer des plats équilibrés et délicieux. Voici quelques idées pour intégrer cette salade à vos repas du soir.

Salades de mâche

Salade de mâche et betterave

• Ingrédients :
  • 2 poignées de mâche
  • 2 betteraves cuites et coupées en dés
  • 50 g de fromage de chèvre émietté
  • 1 poignée de noix
  • 2 cuillères à soupe d’huile de noix
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • Sel et poivre
• Étapes :
  1. Rincez et égouttez la mâche.
  2. Mélangez les betteraves, le fromage de chèvre et les noix dans un saladier.
  3. Ajoutez la mâche.
  4. Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile de noix, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre.
  5. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement.

Salade de mâche, avocat et crevettes

• Ingrédients :
  • 2 poignées de mâche
  • 1 avocat coupé en dés
  • 200 g de crevettes cuites et décortiquées
  • 1 oignon rouge finement émincé
  • Jus d’un demi-citron
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre
• Étapes :
  1. Rincez et égouttez la mâche.
  2. Dans un saladier, mélangez la mâche, l’avocat, les crevettes et l’oignon rouge.
  3. Assaisonnez avec le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
  4. Mélangez délicatement et servez frais.

Soupes et veloutés à la mâche

Velouté de mâche et pommes de terre

• Ingrédients :
  • 300 g de mâche
  • 2 pommes de terre
  • 1 oignon
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • 2 cuillères à soupe de crème fraîche
  • Sel et poivre
• Étapes :
  1. Épluchez et coupez les pommes de terre en morceaux.
  2. Émincez l’oignon.
  3. Faites revenir l’oignon dans une grande casserole avec un peu d’huile.
  4. Ajoutez les pommes de terre et le bouillon de légumes, puis portez à ébullition.
  5. Ajoutez la mâche et laissez cuire pendant 15 minutes.
  6. Mixez la soupe jusqu’à obtenir une texture veloutée.
  7. Incorporez la crème fraîche, assaisonnez avec le sel et le poivre, puis servez chaud.

Soupe de mâche et pois chiches

• Ingrédients :
  • 200 g de mâche
  • 1 boîte de pois chiches (400 g)
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à soupe de cumin en poudre
  • Sel et poivre
• Étapes :
  1. Émincez l’oignon et l’ail.
  2. Faites revenir l’oignon et l’ail dans une grande casserole avec un peu d’huile.
  3. Ajoutez les pois chiches, le cumin et le bouillon de légumes.
  4. Portez à ébullition et laissez cuire pendant 10 minutes.
  5. Ajoutez la mâche et laissez cuire pendant 5 minutes supplémentaires.
  6. Mixez la soupe jusqu’à obtenir une texture lisse.
  7. Assaisonnez avec le sel et le poivre, puis servez chaud.

Mâche en accompagnement de plats principaux

Mâche sautée à l’ail

• Ingrédients :
  • 300 g de mâche
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre
• Étapes :
  1. Rincez et égouttez la mâche.
  2. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle.
  3. Ajoutez l’ail émincé et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit doré.
  4. Ajoutez la mâche et faites-la sauter pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’elle soit légèrement fanée.
  5. Assaisonnez avec le sel et le poivre, puis servez en accompagnement de viandes ou de poissons grillés.

Mâche en gratin

Faites cuire au four pendant 20 minutes jusqu’à ce que le gratin soit doré.

Ingrédients :

• 300 g de mâche
• 200 ml de crème fraîche
• 100 g de fromage râpé (gruyère ou comté)
• 2 gousses d’ail
• Sel et poivre

• Étapes :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Rincez et égouttez la mâche.
3. Émincez l’ail.
4. Dans un plat à gratin, mélangez la mâche, l’ail, la crème fraîche et la moitié du fromage râpé.
5. Assaisonnez avec le sel et le poivre.
6. Saupoudrez le reste du fromage râpé par-dessus.

Conclusion

Récapitulatif des bienfaits de la mâche

La mâche, aussi connue sous le nom de doucette, est bien plus qu’une simple salade verte. Elle est une mine de nutriments bénéfiques pour la santé. Voici quelques-uns de ses principaux atouts :

• Riche en vitamines : La mâche contient des quantités importantes de vitamines C, A et K, qui renforcent le système immunitaire, favorisent la santé des yeux et des os, et possèdent des propriétés antioxydantes.
• Minéraux essentiels : Elle est une excellente source de fer, de calcium et de magnésium, contribuant à la formation de globules rouges, à la santé des os, et à la relaxation musculaire.
• Fibres alimentaires : Grâce à sa haute teneur en fibres, la mâche aide à la digestion et à la gestion du poids en procurant une sensation de satiété durable​​.
• Effets anti-stress : Les vitamines B9 et C présentes dans la mâche aident à réduire le stress et l’anxiété, favorisant ainsi une meilleure qualité de sommeil​.

Conseils pour intégrer la mâche dans votre alimentation quotidienne

Incorporer de la mâche dans votre alimentation est simple et peut se faire de plusieurs façons délicieuses :

1. Salades : Ajoutez la mâche crue dans vos salades pour une touche de fraîcheur et une texture croquante. Essayez une salade de mâche et betterave ou une salade de mâche avec avocat et crevettes pour varier les plaisirs.
2. Soupes et veloutés : Préparez un velouté de mâche avec des pommes de terre pour un repas léger et réconfortant, ou une soupe de mâche et pois chiches pour une option plus consistante.
3. Accompagnements : Utilisez la mâche sautée à l’ail comme accompagnement de vos plats principaux, ou intégrez-la dans un gratin pour un repas plus riche et savoureux.
4. Smoothies verts : Ajoutez une poignée de mâche à vos smoothies pour augmenter votre apport en vitamines et minéraux sans altérer le goût.