Recette de Poke Bowl au Poulet

• Temps de préparation : 20 minutes
• Temps de cuisson : 15 minutes
• Temps total : 35 minutes

Ingrédients (Pour 1 portion)

Pour le poulet :

• 1 filet de poulet
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1/2 cuillère à soupe de miel
• 1/2 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1/2 gousse d’ail émincée
• Sel et poivre au goût

Pour le poke bowl :

• 100g de riz à sushi ou jasmin
• 1/2 avocat, coupé en dés
• 1/2 concombre, tranché finement
• 1/2 carotte, râpée
• 50g de chou rouge, émincé
• 1 oignon vert, tranché
• Graines de sésame pour la garniture
• Sauce soja et vinaigrette au sésame

Ustensiles nécessaires

• Poêle
• Casserole
• Bol pour mélanger la marinade
• Planche à découper
• Couteau
• Cuillère à soupe
• Cuillère à café
• Râpe (pour la carotte)
• Passoire (pour rincer le riz)

Instructions étape par étape

Préparation du Poulet

1. Mélangez la sauce soja, le miel, l’huile de sésame, et l’ail dans un bol.
2. Ajoutez le filet de poulet et laissez mariner pendant au moins 30 minutes.
3. Faites chauffer une poêle à feu moyen et faites cuire le poulet jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et doré. Laissez reposer puis coupez en morceaux.

Préparation du Riz

1. Rincez le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire.
2. Faites cuire le riz selon les instructions sur l’emballage. Laissez refroidir.

Assemblage du Poke Bowl

1. Répartissez le riz dans un bol.
2. Disposez les morceaux de poulet, l’avocat, le concombre, la carotte, le chou rouge et les oignons verts sur le riz.
3. Saupoudrez de graines de sésame.
4. Servez avec de la sauce soja et de la vinaigrette au sésame.

Tableau Nutritionnel (Pour 1 portion)

Ingrédients	Quantité	Calories	Protéines (g)	Glucides (g)	Lipides (g)
Filet de poulet	1 filet (120g)	198	23.5	0	10.4
Sauce soja	1 cuillère à soupe	8	1	0.8	0.1
Miel	1/2 cuillère à soupe	32	0	8.3	0
Huile de sésame	1/2 cuillère à soupe	60	0	0	7
Ail	1/2 gousse	2	0.1	0.5	0
Riz à sushi/jasmin	100g	130	2.4	28.7	0.3
Avocat	1/2 (75g)	120	1.5	6.5	11.5
Concombre	1/2 (50g)	8	0.3	1.9	0.1
Carotte	1/2 (30g)	12	0.3	2.8	0.1
Chou rouge	50g	14	0.5	3.3	0.1
Oignon vert	1	4	0.3	0.9	0
Graines de sésame	1 cuillère à café	52	1.6	2.1	4.5
Sauce soja (garniture)	1 cuillère à soupe	8	1	0.8	0.1
Vinaigrette au sésame	1 cuillère à soupe	40	0	1.5	3.5

Total | 688 Calories | 31.0 g Protéines | 54.1 Glucides | 37.6 Lipides |

Les valeurs nutritionnelles peuvent varier légèrement selon les marques et la méthode de préparation utilisée.

Variations et astuces pour la recette de Poke Bowl Poulet

Variations de la recette

• Poulet Teriyaki : Remplacez la marinade au miel et soja par une marinade Teriyaki pour une saveur différente.
• Poulet Épicé : Ajoutez des flocons de piment rouge à la marinade pour un poke bowl plus épicé.
• Riz au Quinoa : Remplacez le riz à sushi par du quinoa pour une option plus saine et riche en protéines.
• Toppings supplémentaires : Ajoutez des ingrédients comme des edamames, des radis, ou des mangues pour varier les saveurs et les textures.

Astuces pour cette recette

• Préparer à l’avance : Faites mariner le poulet la veille pour plus de saveur.
• Riz parfait : Rincez bien le riz avant de le cuire pour enlever l’excès d’amidon et obtenir une texture moelleuse.
• Organisation : Préparez tous les ingrédients avant l’assemblage pour un processus plus fluide et rapide.
• Sauces maison : Essayez de faire vos propres vinaigrettes ou sauces pour personnaliser davantage votre poke bowl.
• Conservation : Conservez les restes dans des récipients hermétiques et réfrigérez pour les consommer plus tard.

Bienfaits Nutritionnels

Le poke bowl au poulet est non seulement délicieux, mais il est aussi bon pour la santé. Le poulet fournit une excellente source de protéines maigres, aidant à la construction et à la réparation des muscles. Les légumes frais, comme l’avocat, le concombre, et le chou rouge, apportent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels pour une bonne santé. Le riz à sushi ou le quinoa offre une source d’énergie durable grâce aux glucides complexes. Enfin, les graines de sésame ajoutent une touche de graisses saines, riches en oméga-3.

Conclusion

Le poke bowl au poulet est une option de repas équilibré, savoureux et facile à préparer. Avec des variations infinies possibles, vous pouvez personnaliser votre poke bowl selon vos goûts et vos préférences alimentaires. Que ce soit pour un déjeuner rapide ou un dîner léger, ce plat est idéal pour ceux qui cherchent à allier plaisir et nutrition. Essayez cette recette et profitez d’un repas frais et nutritif à chaque bouchée!